筋トレーメニュー

【筋トレ中級者メニュー】上腕三頭筋の鍛え方【ピリオダイゼーション】

【三頭筋】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】

どーも、まことです。
今回の記事では、最近の私の三頭筋のトレーニングメニューであるピリオダイゼーションを紹介します。

今回紹介するトレーニングメニューは中級者以上向けのメニューです。

三角筋のメニュー組み方

背中のメニュー組み方

最近の私のトレーニングメニューは線形ピリオダイゼーションで組んでいます。

線形ピリオダイゼーションがわからない人のために簡単に紹介します。
線形ピリオダイゼーションとは期間ごとにトレーニングの内容を変えるトレーニング法です。

トレーニング内容の変え方は下記です。

フェーズ1:中重量でトレーニング
フェーズ2:高重量でトレーニング
フェーズ3:低重量でトレーニング

期間はすべて3週間です。

フェーズ1を3週間やったら、フェーズ2に移行。
フェーズ2を3週間やったら、フェーズ3に移行。



という流れです。

本記事では、それぞれのフェーズでやっているトレーニングの内容を紹介していきます。

ちなみに、今回紹介するトレーニングメニューは山本義徳氏の著書を参考にしました。
(記事の最後に参考にした文献を載せています。)

ただ、著書で紹介しているトレーニングメニューをそのまま載せているわけではありません。
私の通っているジムではできない種目・やりにくい種目などありましたので、独自にアレンジしてみました。

 

中重量フェーズ

中重量フェーズ

三頭筋トレーニングの中重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

ディップス
回数:6レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

ライイングエクステンション
回数:10レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

種目について紹介します。

ディップス
上半身のスクワットとも言われるトレーニングです。
自重のみだと負荷が軽いので、加重してやります。

ライイングエクステンション
EZバーを使ったりダンベルを使ったり、気分によって変えています。

EZバーを使った方が高重量を扱えますが、ひじへの負担が大きいことと、プレートをセットするのが面倒なので、ダンベルでやることの方が多いです。

 

高重量フェーズ

高重量フェーズ

三頭筋トレーニングの高重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

ディップス(ピュアネガティブ)
回数:5レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

ナローベンチプレス
レストポーズ法*を1セットのみ実施。

*レストポーズ法とは、短いインターバルをはさみながら高重量を高回数やる方法。

ケーブルプレスダウン
レストポーズ法を1セットのみ実施。

このフェーズで新しく出てきた種目について紹介します。

ディップス(ピュアネガティブ)
高重量を使い、ネガティブ動作のみでやるディップスです。

やり方を簡単に紹介します。

・まず脚を使ってトップポジションまで持っています。
・次に脚を床から離して、腕だけで支えた状態にし、スピードをコントロールしながら、ひじを曲げていきます。
・ひじを90度まで曲げたら、再び脚を使いトップポジションまで持っていきます。
上記を繰り返します。

 

ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは、三頭筋のトレーニングの中でも最も高重量が扱える種目の一つです。

フリーウエイトでも良いですが、私はスミスマシンを使ってやることが多いです。
理由は、スミスマシンの方が、三頭筋に集中的に負荷をかけれる感覚があるからです。

レストポーズ法については、詳しく説明すると長くなってしまうので、興味のある人は下記の記事を参照してみてください。

【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】
【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】筋トレが停滞していませんか?そんな人におすすめの高強度のトレーニング法がレストポーズ法です。レストポーズ法は高重量・高回数の非常に強度の高いトレーニング法です。筋トレの停滞を打破したい人はぜひご覧ください。...

ケーブルプレスダウン
ケーブルマシンとショートストレートバーを使ってやる種目です。

上腕三頭筋は羽状筋なので、可動域を大きく取るよりも高重量を扱うことを意識して重量を設定します。

 

低重量フェーズ

低重量フェーズ

三頭筋トレーニングの低重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

プレスダウン
回数:20~25レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

ライイングエクステンション
回数:20~25レップ
セット数:2セット
インタ―バル:2分

このフェーズで実施するトレーニングはすべて既出のものなので、種目の解説は省略します。

 

参考文献

今回の記事で紹介した私のトレーニングメニューは下記を参考にして組みました。

1.山本義徳著 「筋肥大・筋力向上のプログラミング」
2.山本義徳著 「部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-」

以上、最近の私の三頭筋のトレーニングルーティンでした。
トレーニングルーティンで困っている人の参考なれば幸いです。

 

・レストポーズ法について詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ

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・線形ピリオダイゼーションについて詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ

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