筋トレーメニュー

【筋トレ中級者メニュー】腹部の鍛え方【線形ピリオダイゼーション】

【お腹】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】

どーも、まことです。
今回の記事では、最近の私のお腹のトレーニングメニューである線形ピリオダイゼーションを紹介します。

お腹のメニュー組み方

メニュー組み方

私のお腹のトレーニングは、基本的に常に同じメニューをやっています。
(胸・肩・腕・脚のトレーニングでは、期間を区切りメニューを変える線形ピリオダイゼーションを採用しています。)

ちなみに、メニューは変えませんが、重量設定や回数などは変わります。

 

腹斜筋のトレーニングについて
具体的なトレーニングメニューは次の章で紹介しますが、私は腹斜筋のみを狙ったトレーニングはしていません。

腹斜筋のメインの動きは、上半身を「ねじる」と「横に倒す」です。

しかし、腹直筋がメインとなる背中を丸める動きでも腹斜筋は働くので、そのようなトレーニングのみ実施しています。

線形ピリオダイゼーションが気になる方は下記の記事を参考にしてください。

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メニュー

それでは、お腹のトレーニングメニューについて紹介していきます。

アブローラー
回数:できるだけ
セット数:2セット
インターバル:3分

アブドミナルマシン
回数:15レップ
セット数:2セット
インターバル:2分

種目について、簡単に紹介します。

アブローラー
コロコロなどの愛称で呼ばれている器具を使う種目です。

私は腹筋があまり強くないので、フルレンジの立ちコロ(立った状態から始める)はできません。

少しせまい可動域だけで立ちコロをできなくなるまでやってから、ひざ立ちコロ(ひざ立ちの状態から始める)をできなくなるまでやります。

アブドミナルマシン
マシンでやる種目です。
この種目では、可動域を広くすることを意識してやります。

スタートポジションは、可能な限り背中をそった状態にします。
息を大きく吸うと、より腹直筋を伸ばした状態にできるのでおすすめです。

 

以上、最近の私のお腹のトレーニングルーティンでした。

メニューが少ないと感じられた人もいるかもしれませんが、腹直筋は、スクワットなどのトレーニングの際にも姿勢維持の筋肉として使われます。
なので、あまり腹筋のトレーニングをやりすぎるとオーバートレーニングになる可能性もあるので、少なめのメニュー設定にしています。

みなさんの参考になれば幸いです。

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