筋トレーメニュー

【胸】筋トレメニュー【解説】

【胸】筋トレメニュー【解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、私の胸のトレーニングメニューのやり方を解説します。
トレーニングメニューは【胸】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】という記事中で紹介しています。

もしよければ、メニューの組み方の記事もぜひ読んでみてください。

【胸】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】
【筋トレ中級者メニュー】大胸筋の鍛え方【ピリオダイゼーション】本記事では、線形ピリオダイゼーションを使った胸のトレーニングメニューを紹介しています。トレーニングメニューで迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。...

 

胸のトレーニングメニュー

胸のトレーニングメニュー

まずは、私がやっているルーティンに組み込んでいる胸のトレーニングメニューを一覧で紹介します。

・ベンチプレス
・インクラインダンベルフライ
・デクラインプレス
・ダンベルフライ
・リバースグリップインクラインダンベルプレス
・ケーブルクロスオーバー

本記事ではこれらのトレーニングについてそれぞれ解説していきます。

 

ベンチプレス

ベンチプレス

王道中の王道のトレーニングです。

やり
1.バーベルの真下に目線が来るようにベンチに仰向けになり、肩幅の約1.5倍の幅でバーベルを握ります。
2.ラックからバーベルを外します。(スタートポジション)
3.胸を張りながら(背中を反らせながら)、胸に着くまでバーベルを下ろします。(フィニッシュポジション)
4.胸を張ったまま、スタートポジションまでバーベルを押し上げます。

ポイント
・ベンチに座る位置

ベンチに仰向けになる位置が高い(頭上方向にずれる)と動作中にラックに当たってしまいます。逆の場合も、ラックから外しにくくなります。目安はバーベルの真下に目線ですが、人によって最適な位置は変わります。
・バーベルを握る幅
バーベルを握る幅は、バーベルが胸についた時に、前腕が垂直になるようにします。
・動作中、胸を反るときは”反る”(肩甲骨を寄せる)だけでなく、肩甲骨を下げる(脚の方)ことも意識できるとなお良いです。
・バーベルを下す位置
バーベルを下ろす位置はおおよそ乳首の高さです。
・ケガを防止するポイント
動作中、手首が過度に反ると手首を痛めてしまう恐れがあるので、なるべく反らないように気をつけます。

鍛えられる筋肉
大胸筋
三角筋(前部)
上腕三頭筋

 

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

インクラインベンチでやるダンベルフライです。大胸筋上部を鍛えるのに、とても有効なトレーニングです。

やり方
1.ダンベルを持ち、30〜40度に傾けたベンチに仰向けになります。
2.肩の真上にダンベルを構えます。(スタートポジション)
3.腕を左右に開いていきます。
4.大胸筋にストレッチを感じる位置まで腕を開きます。(フィニッシュポジション)
5.3の逆再生のようにして、スタートポジションまで戻します。

ポイント
・ヒジの角度について
フィニッシュポジションに近くほど、ヒジは曲がります。フィニッシュポジションではヒジは90度くらいになるようにします。(スタートポジションでは、ヒジは真っ直ぐに伸ばします。)
・効かせるためのポイント
動作中は胸を張る(肩甲骨を寄せる)と大胸筋に効かせられます。

鍛えられる筋肉
大胸筋(上部)

 

デクラインプレス

デクラインプレス

デクラインプレスマシンでやるトレーニングです。

やり方
1.ベンチに座ります。
2.バーを握ります。(スタートポジション)
3.ヒジが伸びきる少し手前まで腕を伸ばします。(フィニッシュポジション)
4.スピードをコントロールしながら、スタートポジションまで戻します。

ポイント
・脇を閉じるようにバーを押していきます。

鍛えられる筋肉
大胸筋(下部)
上腕三頭筋

 

ダンベルフライ

ダンベルフライ

この種目は、大胸筋をストレッチできるトレーニングで、大胸筋の筋肥大にとても効果的です。

やり方
1.ダンベルを持った状態でベンチに仰向けなります。
2.ダンベルを肩の真上に構えます。(スタートポジション)
3.腕を開いていき、大胸筋にストレッチを感じるところまでダンベルを下ろします。(フィニッシュポジション)
4.大胸筋を収縮させることを意識しながら、スタートポジションまで、ダンベルを押し上げます。

ポイント
・手首の向き
スタートポジションでは、手のひらが向き合う向きでダンベルを構えます。
・効かせるためのポイント
このトレーニングは大胸筋をストレッチできる点がメリットです。しっかりストレッチ感じる位置まで下ろしましょう。

鍛えられる筋肉
大胸筋
三角筋(前部)

 

リバースグリップインクラインダンベルプレス

リバースグリップインクラインダンベルプレス

図では、”手の甲”が顔の方に向いていますが、今回紹介する「リバースグリップインクラインダンベルプレス」では、”手のひら”が顔の方を向くようにします。

やり方
1.ダンベルを持った状態で、30~40度に傾けたベンチに仰向けになります。
2.脇は45度くらい開き、鎖骨の横あたりの位置でダンベルを構えます。(スタートポジション)
3.ダンベルが肩の真上に来るまで上げます。(フィニッシュポジション)
4.スピードをコントロールしながらスタートポジションまで戻します。

ポイント
・効かせるためのポイント
動作中は胸を張ります。(背中が丸まってしまうと、胸ではなく肩に効いてしまいます。)
スタートポジションでは、大胸筋の上部にストレッチを感じるところまで、ダンベルの位置を下げます。
・やり方の補足

脇は45度くらいに開きます。(脇を閉じたり開きすぎない。)
動作中、前腕は常に垂直になるようにする。

 

鍛えられる筋肉
大胸筋(上部)

 

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバー

このトレーニングは最も大胸筋が収縮した時も負荷が抜けないことが特徴です。

やり方
1.手のひらが向き合う向きでグリップを握る(スタートポジション)
2.大胸筋の収縮を感じながら腕を閉じる
3.左右の腕は上下に避けて、クロスするところまで閉じる(フィニッシュポジション)
4.スピードをコントロールしながら、スタートポジションまで戻す。

ポイント
・効かせるためのポイント
収縮した時にも間抜けないのがこのトレーニングの特徴なので収縮を意識してトレーニングをする。
・やり方の補足
動作中、上半身はわずかに前傾させ、肘はわずかに曲げる。
腕は体から45度前方に出した位置でクロスさせる。

鍛えられる筋肉
大胸筋

以上、私の胸のトレーニングメニューの紹介でした。
今回紹介した種目は特別珍しいものはないので、本記事での説明ではわかりにくいという人は検索すれば解説動画なども見つかりますので、ぜひ参考にしてみてください。