筋トレーメニュー

筋トレ初心者におすすめのジムでのトレーニングメニュー

筋トレ初心者におすすめのジムメニュー

どーも、まことです。
今回の記事では、筋トレ初心者におすすめのジムでのトレーニングメニューを紹介します。

筋トレ初心者
「筋トレ初心者にはどんなトレーニングがおすすめ?フリーウエイトのトレーニングが効果的と聞いたけど何がいい?」

こんな疑問を解決します。

筋トレ初心者におすすめのジムメニュー

筋トレ初心者におすすめのジムメニュー

筋トレ初心者には週2回のトレーニングをおすすめします。そして、それぞれのトレーニング日に全身のトレーニングをします。

週2回の理由は、ちょうど良い回数だからです。筋トレの頻度は低すぎても高すぎても効果が出にくいです。

それがなぜかを理解するには次の前提を知っておく必要があります。

筋肉は筋トレ中に成長するわけではなく、休息中に成長します。

筋トレによって刺激を与えると、筋肉の成長のスイッチがONになり、”休息中”に筋肉が成長するのです。なので、筋トレの頻度が高いと筋肉が成長する時間がなく、筋トレの効果が現れません。

頻度が低くて効果がでないのは、みなさんが想像できることだと思います。
使わない筋肉は落ちていってしまいます。

流石に1週間休んだだけでついた筋肉が全て落ちてしまうわけではないではないです。
3歩進んで2歩下がるというようなイメージを持っていただけるとわかりやすいと思います。

 

フリーウエイトトレーニングがおすすめ

フリーウエイトトレーニングがおすすめ

おすすめはフリーウエイトトレーニングを中心にやることです。

ジムでのトレーニングには大きく分けて3種類です。

・フリーウエイトトレーニング
・マシントレーニング
・自重トレーニング

フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの自由に動かせるウエイトを使ったトレーニングです。

マシントレーニングとは、チェストプレスやレッグプレスなどのマシンを使ったトレーニングです。

自重トレーニングとは、腕立て伏せのような自分の体重を負荷につかったトレーニング。

これらのうち、フリーウエイトトレーニングを中心にやるとよいです。
理由はフリーウエイトトレーニングの方がトレーニング効果が高いからです。

マシントレーニングとは違い、フリーウエイトトレーニングは、ウエイトがいろんな方向に動くので、バランスを取る必要があり、さまざまな筋肉を使えるからです。

とはいえ、フリーウエイトトレーニングはフォームなど覚えることも多く、筋トレ初心者にはとっつきにくいのも事実です。

マシントレーニングでもトレーニング効果がないわけではないので、「フォームとか覚えるのめんどくさい」と思う人はマシントレーニングをしてもらっても全然OKです。

せっかくジムに通うなら、勉強してもいいのでは、と私は思っていますが・・・(笑)

 

おすすめのフリーウエイトトレーニングのメニュー

おすすめのフリーウエイトトレーニングを6つ紹介します。

前述のように、週2回のトレーニングはそれぞれ全身のトレーニングをするのがおすすめです。

1回のトレーニングで全身を鍛えるとなると、各部位につき1つのトレーニングが精一杯だと思うので、厳選したトレーニングを紹介します。

今回紹介するトレーニングは下記のつです。

・バーベルスクワット
・ベンチプレス
・ダンベルローイング
・サイドレイズ
・アームカール
・トライセプスエクステション

それぞれ解説します。

 

バーベルスクワット

バーベルスクワット

概要
バーベルを背中に担ぎ、その状態で、しゃがむ・立ち上がるを繰り返します。
脚を全体的に鍛えれる種目です。

やり方
①バーベルを背中に担ぎ、ラックから外す。
②ラックに引っかからない位置まで移動する。(スタートポジション)
③太ももが床と平行になるまで、背を前に傾けながら膝を曲げる。(フィニッシュポジション)
④背中を丸めないようにしながら、スタートポジションまで戻る。

ポイント
姿勢
・足は肩幅に開き、つま先は、少し外に向けて、逆ハの字のようにする。
(ひざが内側に入った状態でスクワットをすると、ひざを痛めるリスクが増加するが、つま先を外に向けることによって、ひざが内側に入りにくくなる。)

しゃがむとき
・お尻を後方に突き出すイメージでしゃがむ。ひざはすこし前に出るが、つま先よりは前に出ないようにする。
・最下部では、太ももが床と平行か、それより少し下がるくらいまで下ろす。

立ち上がるとき
・首を痛めるリスクがあるので、首をあまり反らせすぎない。
(力がはいると、首が反りがちになる人がいるので気をつけてください)

 

ベンチプレス

ベンチプレス

概要
ベンチ台に仰向けになり、胸の上方で、バーベルを上下させます。
胸の筋肉を鍛える種目です。

やり方
①バーベルの真下に目線が来るようにベンチに仰向けになり、肩幅の約1.5倍の幅でバーベルを握ります。
②ラックからバーベルを外します。(スタートポジション)
③胸を張りながら(背中を反らせながら)、胸に着くまでバーベルを下ろします。(フィニッシュポジション)
④胸を張ったまま、スタートポジションまでバーベルを押し上げます。

ポイント
ベンチに座る位置
ベンチに仰向けになる位置が高い(頭上方向にずれる)と動作中にラックに当たってしまいます。逆の場合も、ラックから外しにくくなります。目安はバーベルの真下に目線ですが、人によって最適な位置は変わります。

バーベルを握る幅
バーベルが胸についた時に、前腕が垂直になる幅で握ります。

体勢
動作中、胸を反るときは”反る”(肩甲骨を寄せる)だけでなく、肩甲骨を下げる(脚の方)ことも意識できるとさらに良いです。

バーベルを下す位置
バーベルを下ろす位置はおおよそ乳首の高さです。

ケガを防止するポイント
動作中、手首が過度に反ると手首を痛めてしまう恐れがあるので、なるべく反らないように気をつけます。

 

ダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイング

概要
ベンチ台に片手・片足を乗せ、乗せた側とは反対側でダンベルを引きます。
背中の筋肉を鍛えられる種目です。

やり方(右側を鍛える場合)
①右手にダンベルを持ち、左手・左ヒザをベンチに乗せます。
②手のひらを体の方を向けて、ダンベルを構えます。(スタートポジション)
③ヒジを引き、ダンベルを腰のあたりまで引き上げます。(フィニッシュポジション)
④スピードをコントロールしながら、スタートポジションまで戻します。

ポイント
姿勢
動作中、胸を張ると背中の筋肉を効かせやすくなります。

 

サイドレイズ

サイドレイズ

概要
ダンベルを使った種目で、両手にダンベルを持ち、左右に腕を広げる種目です。

やり方
①両手にダンベルを持つ。
②ダンベルを体の横に構える。(スタートポジション)
③手の甲を上にしながら、肩の高さまでひじを横方向に腕をあげる。(フィニッシュポジション)
④スピードをコントロールしながら、スタートポジションまで戻す。

ポイント
姿勢
・上半身はやや前傾させる。

あげかた
・ダンベルは弧を描くようにあげる。
(可動域を最大限広げるため。)
・ひじが肩より高くあげない。
(三角筋ではなく、僧帽筋に効いてしまう。)

 

アームカール

アームカール

概要
ダンベルを持って、ひじを曲げ伸ばしします。
力こぶの筋肉(上腕二頭筋)を鍛えることができる種目です。

やり方
①手のひらが体の方を向いた状態でダンベルを持ちます。(スタートポジション)
②手首を外側にひねりながら、ひじを曲げ切ります。(フィニッシュポジション)
③手首のひねりをもどしながらひじを伸ばし、スタートポジションまで戻します。

ポイント
効かせるために
・手首を外側にひねりながら持ち上げる
親指が外に向くように手首を回転させながら肘を曲げていくと、より上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。

・上半身を後ろに反らさない
上半身を後ろに反らす勢いでダンベルを上げてしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいトレーニング効果が弱くなります。
意識しても上半身が反ってしまう場合は、重量が重すぎるのかもしれません。

 

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション

概要
頭〜肩の上方でバーを上下させます。
二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えることができる種目です。

やり方
①バーを持った状態で、ベンチ台に仰向けになります。
②バーを肩の真上より少し頭上側あたりに構えます。(スタートポジション)
③バーを額または頭上までおろします。(フィニッシュポジション)
④ひじを開かないように意識しながら、スタートポジションまで戻します。

ポイント
効かせるために
・ひじが開かない(脇が開かない)ようにする。
ひじが開くと、可動域が狭くなってしまい、トレーニング効果が薄くなります。

バリエーション
・おろす位置
額におろすようにすると、ひじ関節のみが動き、主に上腕三頭筋の内側頭と外側頭を鍛えることができます。
頭上におろすようにすると、ひじ関節と、肩関節が動き、主に、上腕三頭筋の長頭を鍛えることができます。

 

筋トレ初心者の分割トレーニングについて

筋トレ初心者の分割トレーニングについて

筋トレ初心者に分割トレーニングがおすすめされることがありますが、初心者にはあまりおすすめではありません。

分割トレーニングとは、1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、胸や背中、腕など決まった部位のみトレーニングする方法。1回の鍛える部位が少ない分、トレーニング日を増やします。

分割トレーニングのメリットは強度の高いトレーニングができるという点です。
1回のトレーニングで鍛える部位が少なく、1部位につき複数のトレーニングができるからです。

しかし、初心者の場合は、1部位につき複数のトレーニングをしなくとも、十分な刺激を筋肉に与えることができます。

このような理由から筋トレ初心者には分割トレーニングはあまりおすすめではありません。

 

中級者以上の分割トレーニング
また、中級者以上になったとしても、下記のような分割トレーニングは避けた方がよいです。

月:胸のトレーニング
火:背中のトレーニング
水:脚のトレーニング
木:休み
金:腕のトレーニング
土:肩のトレーニング
日:休み

なぜこのようなトレーニングを避けた方がよいかというと、これは上で紹介した週1回のトレーニングとほぼ同じだからです。

毎日のように筋トレをしているように感じますが、部位あたりで見ると、1度トレーニングしたら次にトレーニングするのは1週間後なので、週1回のトレーニングと同じなのです。

 

プロのトレーニングをそのままやるのはよくない

プロのトレーニングをそのままやるのはよくない

最近はYouTubeなどでプロボディビルダーのトレーニングを見ることができますが、筋トレ初心者がそのまま真似するのは、避けた方がよいです。

理由はプロのトレーニングは筋肉を細かく分けて鍛えることが多いからです。
わかりづらいと思うので少し解説します。

プロのトレーニングの特徴
プロの選手であれば当然ある程度完成された肉体を持っています。
その完成された肉体の完成度をさらに高めようとするのが彼らボディビルダーの仕事です。

よりよく見える肉体にするために、細かな調整が必要です。

例えば、ウエストが細くなれば、相対的に肩幅が広く見るようになります。

このような調整をして、肉体の完成度を高めていくのです。
その様を形容して、ボディビルダーは海外では彫刻家なんて呼ばれたりします。

この調整のために、ピンポイントで筋肉を狙ったトレーニングをします。
それが、前述の「プロのトレーニングは筋肉を細かく分けて鍛える」という意味です。

 

筋トレ初心者は当然細かな調整をする必要はなく、まず全体的に筋肉をつけることが必要です。

そのため、「ピンポイントで筋肉を鍛えられるトレーニング」よりも「いろいろな筋肉を鍛えられるトレーニング」の方が必要なのです。

このような理由から筋トレ初心者がプロのトレーニングをそのまま真似するのは避けた方が良いのです。

 

以上、筋トレ初心者におすすめのジムトレーニングでした。
ぜひ、ジムに行った際はおすすめのトレーニングを実践してみてください。