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【必見】絶対に腹筋を割る方法【王道】

6つに割れた腹筋を手にいれる方法ーサムネイル

どーも、まことです。
今回は、腹筋を割る方法を紹介していきます。

割れた腹筋に憧れる人
「腹筋を割りたいのだけど、どうすればいい??上体起こしを続けてればいいのかなぁ・・・」

こんな疑問に答えます。

よくある間違い

よくある間違い

ネットで調べると腹筋を割る方法が山のようにヒットします。

その中には、正しい方法もありますが、間違った方法や、遠回りな方法などもたくさんあります。

さまざまある間違った方法の中でも、特に多いのが、腹筋のみを鍛える方法です。
腹筋のみをやって効果があるのか調べた研究があるので紹介します。

The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat“という論文では、腹筋のトレーニングのみをして、お腹についている脂肪にどんな影響があるかを調べました。
6週間にわたり、週に5日の腹筋トレーニングを実施したところ、お腹の脂肪に大きな変化は見られなかったと報告しています。

週に5日、それを6週間も続けたのに、お腹の脂肪に変化は見られなかったとのことです。

お腹の脂肪に着目しているのは、実は腹筋は誰でも割れていて、それが割れていないように見えるのは、脂肪で隠れているからです。

上の論文では、この期間トレーニングを続けるだけでも、実践できる人はあまりいないのでは?と感じるくらいキツ目のトレーニングをしていますが、それでも腹筋のトレーニングだけでは、お腹の脂肪に変化はない、つまり、腹筋は見えてこないということです。

 

腹筋を割るための3つのステップ

腹筋を割るための3つのステップ

それでは、どうすれば、腹筋を割ることができるのでしょうか?

今回の記事では、3ステップにわけて、腹筋を割るために必要なことを紹介していきます。

STEP1:食事制限

腹筋を割るための1つ目のステップは、「食事制限をする」です。
上でも紹介しましたが、腹筋というのは、もともと割れているものなのです。
割れていない人は、脂肪でかくれているだけなのです。

なので、腹筋を隠している脂肪をなくす、つまり、ダイエットすることが第一なのです。

ダイエットというと有酸素運動をまず思い浮かべる人も多いと思いますが、実はダイエットは食事制限がとても重要で、「ダイエットは食事が9割」という著書さえあるくらいです。

ダイエットに関しての説明はここでは割愛しますが、基本的には、摂取カロリーより消費カロリーが多くなるようにすれば、痩せていきます。

だた、くれぐれも絶食するなど極端な食事制限はしないでください。
脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、メリハリのないカラダになってしまいます。

筋肉の減少を抑えながらダイエットする方法【科学的説明】何の知識もなくダイエットをしてしまうと、筋肉を落としてしまうようなダイエットになってしまいます。筋肉をできるだけおとさないダイエットのポイントを紹介します。...

 

STEP2:運動(ウエイトトレーニング)

腹筋を割るための2つ目のステップは、「運動(ウエイトトレーニング)をする」です。

運動(ウエイトトレーニング)をする目的は2つあります。

・消費カロリーを多くして、ダイエットを加速させる
・筋肉をつける(腹筋を大きくする)

もともと割れている腹筋ですが、鍛えて筋肥大させた方がより、見えやすくなることも事実です。

以下のような論文があります。

Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis“という論文では、ダイエットにおいて以下の3パターンを実施した場合どれが一番効果があるかというのを調べました。
・食事制限
・食事制限+有酸素運動
・食事制限+ウエイトトレーニング

結論としては、3つ目の食事制限+ウエイトトレーニングが一番好ましいカラダの変化をもたらしたと報告しています。

一番好ましいカラダの変化というのは、具体的には、脂肪が減りつつ、筋肉が増えるということです。
このような変化をするには、食事+ウエイトトレー二ングが一番良いということです。

感覚的はわかることではありますが、科学的にも、それが正しいと証明されています。

ということで、STEP1の食事制限に加えて、STEP2のウエイトトレーニングをしましょう!!

STEP3:計画立て&見直し

腹筋を割るための3つ目のステップは、「ダイエット計画を立てて、適宜計画とを見直す」ということです。

ここで1つ論文を紹介します。

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.“という論文では、ダイエットにおいて、適切な減量速度の調査結果を報告しています。
結論としては、1週間に体重の0.7 %ずつ落とすことが、もっとも筋肉の減少を少なく、最大限に脂肪を落とすことができるスピードということです。

このように、筋肉を維持しながら、脂肪を落とすには、脂肪を落とすスピードが重要なポイントのようです。

まず、この研究結果に基づき、毎週体重の0.7%減量するというダイエットの計画を立てます。

ダイエットを開始したら、日々、食事制限+運動をしながら、体重の記録をとります。
減量が計画とずれていたら修正するというのがSTEP3です。

計画とのズレというのは、計画より痩せていないということのみをいうのではありません。
計画以上に痩せてしまった場合も、それは計画とのズレです。

多少のずれは、仕方ないですが、このスピードよりも大幅に遅かったり速かった場合には、摂取カロリーを調整、または運動の量を調整しましょう。

ダイエット中の食事管理については下記の記事で、詳しく解説しています。

 

【おまけ】腹筋が割れる体脂肪率

腹筋が割れる体脂肪率

腹筋が割れる体脂肪率は12%以下と言われています。
今回紹介した3つのステップを12%以下になるまでコツコツ続けること必要です。

【おまけ2】腹筋のパック数について

腹筋のパック数についての豆知識を追加で紹介します。

腹筋が割れていることを、よくシックスパックとよく言います。

でも、ときどき8つに割れている人もいたりします。
それを見ると腹筋を鍛えまくると、8つに割れるようになるのだと勘違いしてしまいそうですが、実は、腹筋を鍛えても、パック数は変わらないのです。

パック数は遺伝で決まってしまいます。
めちゃくちゃ鍛えたからといって、6つが8つには変わらないです。

また、割れ方についても遺伝です。

左右綺麗に割れている人もいれば、左右非対称の人もいます。
左右非対称の場合、バランスの悪い鍛え方をしたと言われがちですが、遺伝で決まるので、鍛え方は関係なしです。

 

まとめ

今回は、腹筋を割る方法を紹介しました。

最初に紹介したように、腹筋だけやっても、お腹の脂肪は無くなりません。
つまり、部分痩せはできないということです。
腹筋を割るには、全身やせないといけないということです。

今回紹介した腹筋を割る方法は特殊なことは一切ありません。
でも、実はみなさんもわかっているのではないでしょうか?
痩せるには、食事制限+運動が必要ということを。

でも、やっぱり人間、楽をしたくなるので、つけるだけで痩せるだったり、飲むだけで痩せるとかに頼ろうとしてしまうのです。
簡単かつ健康にやせる方法はありません。
痩せたい人は、現実をみて、今からダイエット計画を立てましょう。

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