筋トレーメニュー

【筋肥大効果up】POF法とは?【徹底解説】Part1

どーも、まことです。
今日はPOF法について紹介していきます。

トレーニング初心者
「効果的なトレーニング法にPOF法というのがあると聞いたんだけど、どんなトレーニング法なんだろう・・・」

こんな疑問を解決します。

 

POF法とは?

POFとは、Position of Flexion(ポジションオブフレクション)の略です。

このPOF法は、雑誌IRONMANの編集者であるSteve Holmanによって考案された方法で、トレーニングを筋肉の動きにより3種に分類し、トレーニングを行なう方法です。

筋肥大に有効な方法として知られています

そいういう私もPOF法トレーニングの組み方の参考にしています。

とは言っても、すべての部位のトレーニング内容の決め方にPOF法を採用しているわけではなく、胸,二頭筋,三頭筋のトレーニングにのみ採用しています。

POF法の3つの種目

上で、POF法では、トレーニングを3つに分類すると言いました。
その分類は、下記です。

POF法の3つの種目

ストレッチ種目
コントラクト種目
ミッドレンジ種目

各種目について紹介していきます。

ストレッチ種目

この種目は、筋肉が伸びた状態で最も負荷がかかる種目のことです。
わかりやすい例としては、インクラインアームカールがあります。

通常のアームカールとは違い、インクラインアームカールでは、角度をつけた状態で、アームカールを行ないます。

この写真が通常のアームカールです。

下の写真はインクラインアームカールです。

通常のアームカールでは、写真の状態で最も負荷がのっており、インクラインアームカールでは、角度をつけたことによって、アームカールと比較して、腕が伸びた状態で上腕二頭筋への負荷がのることがわかります。

補足説明
二頭筋は腕を曲げる動作に使われる筋肉です。
なので、ヒジがまっすぐに伸びた状態だと、身体に対し、前に力が働きます。
そしてヒジが90度に曲がったときに、真上に力が働くようになります。

ダンベルは常に重力の方向(真下)に重さがかかっているので、ヒジが90度の時に最も二頭筋に負荷がのります。

 

コントラクト種目

この種目は、筋肉が最も縮んだ状態で最も負荷のかかる種目のことです。
わかりやすい例としては、ケーブルアームカールがあります。

ケーブルアームカールでは、筋肉が最も縮んだ状態でも、上腕二頭筋の力の働く向きと、負荷の向きが一致しており、負荷が抜けていないことがわかります。

 

ミッドレンジ種目

この種目は、ストレッチ種目とコントラクト種目の中間の位置で最も負荷のかかる種目のことです。
例としては、通常のアームカールです。

写真を見てもらえばわかると思いますが、中間の位置で、上腕二頭筋の力の働く向きと、負荷の向きが一致します。

*上腕二頭筋は腕を曲げる方向に力が働き、負荷は重力の向き(真下)に働きます。上腕二頭筋の力の向きと負荷の向きがあったときに最も上腕二頭筋に負荷がかかっています。

 

トレーニングを行なう順番

POF法の3つの種目は行なう順番が重要です。

結論から言いますと、

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目

の順番です。

以下、なぜこの順番なのかを説明していきます。

 

1番目にミッドレンジ種目を行なう理由

ミッドレンジ種目は最も重量を狙える種目だからです。

第一種目で疲労がない状態で、できるだけ重い重量を扱うことによって、筋肉に物理的刺激を与えることができます

 

最後にコントラクト種目を行なう理由

コントラクト種目では、パンプアップを狙う種目であり、あまり重量を追う種目ではないので最後にもってきます。

この種目では、筋肉に乳酸が溜まることによって筋肉に化学的刺激を与えることができます

 

他の2種目の順番が決まったことで、必然的にストレッチ種目の順番も決まってきます。この種目では、筋の損傷による刺激を筋肉に与えることができます

以上の順番によって、筋肉に上記の3つの刺激を適切に与えることができ、筋肥大を狙っていける方法となります。

次回、どの種目がミッドレンジ種目やその他種目に該当するのかなどの説明や、各種目でどのくらいの重量を扱い、インターバルはどれくらいとればいいのかなどを説明していきます。

 

次回の記事はこちら↓↓↓↓

【筋肥大効果up】POF法とは?【徹底解説】Part2POF法に従ったトレーニングの組み方を紹介します。...