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【筋肥大効果up】POF法とは?【徹底解説】Part2

どーも、まことです。
今回の記事では、POF法について紹介していきます。

本記事は、Part2です。
Part1は下記のリンクから

【筋肥大効果up】POF法とは?【徹底解説】Part1トレーニング内容の組み方の一つであるPOF法について紹介します。...

 

トレーニングのやり方

前回は、POF法の3つの種目(ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目)と、それぞれの種目の行なう順番について説明してきました。

今回は、それぞれの種目のやり方や、どんなトレーニングがそれぞれの種目に該当するのかを説明していきます。

ミッドレンジ種目

まずは、ミッドレンジ種目について説明していきます。
ミッドレンジ種目は第一種目に行なう種目ですが、この種目では、できるだけ重い重量を扱うようにします。

重量は、3~5回しか上げられない重さ(これを3~5RMといいます)に設定。
3~5回を1セットとして3~4セット行ないます。
インターバル(セットとセットの間の休憩)は3~5分

 

ストレッチ種目

次に、ストレッチ種目について説明していきます。
こちらは、ミッドレンジ種目よりも軽い重量で行ない、筋肉のストレッチを意識しながら行っていきます。

重量は、6~10回しか上げられない重さ(これを3~5RMといいます)に設定。
6~10回を1セットとして3~4セット行ないます。
インターバル(セットとセットの間の休憩)は2~3分

 

コントラクト種目

最後に、コントラクト種目について説明していきます。
この種目は、パンプ*を狙う種目で、重量は軽めで、回数を多く行います。

重量は12~20回上げれる重さ(これを12~20RMといいます)に設定。
12~20回を1セットとして3~4セット行ないます。
インターバル(セットとセットの間の休憩)は1分程度。

*パンプとは、筋肉に乳酸やアデノシンといった代謝物と水分が流れ込むことによって、パンパンに膨れ上がること。筋トレ後に筋肉が張った感じになるあれです。

どんな種目があるのか

 

胸のトレーニング(大胸筋)

ミッドレンジ種目:ベンチプレス
ストレッチ種目:ダンベルフライ
コントラクト種目:ケーブルクロスオーバー

 

腕のトレーニング(上腕二頭筋)

ミッドレンジ種目:バーベルカール
ストレッチ種目:インクラインカール
コントラクト種目:ケーブルカール

 

二の腕のトレーニング(上腕三頭筋)

ミッドレンジ種目:ナローベンチプレス
ストレッチ種目:ライイングトライセプスエクステンション
コントラクト種目:トライセプスプッシュダウン

 

ここに挙げたのは、ほんの一例のみですが、参考にしていただけると幸いです。
名前を見た聞いただけでは、どんな種目かわからないのもあると思いますが、ここに挙げたのはどれも有名なものばかりなので、検索すればすぐに出てくるものしかないと思います。
また、固定の種目をずっと行ない続けるよりも、いろいろな種目をやるといいといいます。なので、ここにないトレーニングメニューにもどんどん挑戦していくといいと思います。