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【筋トレ】使用重量はどのタイミングで増やすか【漸進性過負荷の原則】

【筋トレ】使用重量はどのタイミングで増やすか【漸進性過負荷の原則】

どーも、まこと(@makotoblog)です。
今回の記事では、トレーニングの負荷の増やし方について解説していきます。

トレーニング初級者
「漸進性過負荷の原則に従って、使用重量は増やさないといけないのはわかるけれど、実際、どのタイミングで重量を上げればいいのだろう??」

こんな疑問を解決します。

使用重量はどのタイミングで増やすか

使用重量はどのタイミングで増やすか

結論から言うと、全セット目標回数に達したら重量を増やすのがおすすめです。
理由については後の章で詳しく解説していきます。

全セット目標回数に達したら重量を増やすというのは、具体的には下記です。

10回上げれることを目標にした重量設定の場合
1セット目:10回
2セット目:10回
3セット目:10回

こうなったら重量設定をあげます。

例えば、3セット目が9回しかできなかったら、次回のトレーニングも同じ重量でやります。
全セット目標回数に達したら、重量をあげるのがおすすめです。

 

今回の記事の内容的には、筋トレは徐々に重量を増やしていくべきという前提で話します。

もしかすると、トレーニング初心者の人は、なぜ重量をあげていく必要があるのかわからないという場合もあるかもしれません。

筋トレには、漸進性過負荷の原則という原則があり、現状維持ではなく、成長していくには、負荷をあげていく必要があります。

このような筋トレの原理・原則を知りたい人は下記の記事を参考にしてください。

 

以前の私は・・・

以前の私は・・・

以前までの私は重量設定をどのように変えればいいのか迷っていました。
多くの人が悩むことだと思います。

以前の私は、1セット目が目標回数に達した時点で、重量設定を増やしていました。

なぜそうしていたかというと、全セット目標回数に達するということは、最初のセットは手を抜いているということになってしまうと思っていたからです。

各セット限界までやると、大抵は下記のように徐々に回数が落ちていくと思います。

1セット目:10回
2セット目:9回
3セット目:8回

なので、10回上げれることを目標に重量設定した場合に、3セットとも10回ということは、1セット目と2セット目は本当はもう少しできるのに、10回だけでやめたということになると思います。

筋肉は限界まで追い込まないと成長しないということを大げさにとらえすぎていた結果、そのような方法をとっていました。

しかし、後の章で紹介する論文を見てからは、前章で説明した全セット目標回数に達したら、重量をあげるようにしました。

 

つぶれるまでやらなくてもOK

つぶれるまでやらなくてもOK

次に、なぜ全セット目標回数に達してからでよいのか。
そのやり方だと1,2セット目は手を抜いていることにならないのかについて説明していきます。

この話の前提には、「Effective Rep(エフェクティブレップ)」という考え方があります。
日本語になおすと、「効果的なレップ」です。

何に効果的かというと、「筋肥大や筋力アップなどの筋肉の成長に関して」です。
そして、一般的に、つぶれる前の5レップほどがEffective Repとされています。

具体的な例でいうと下記です。

ベンチプレスを60kgで12回だけ上げることができるという場合。
最後の5回(7レップ目~12レップ目)が筋肉の成長にとって効果的なレップ、つまり、Effective Repということです。

全力を出せば、12回できるけど、10回しかやらなかったという場合でも、最後の3レップがEffective Repであり、筋肉の成長にとって有効なトレーニングと言えます。

逆を言えば、全力を出せば15回できるのに、10回しかやらないという場合は、効果の薄いトレーニングということとなります。

このEffective Repを科学的に研究した論文がCarl Juneau著”Effective Reps: Are All Reps Created Equal For Muscle Hypertrophy?”です。

加えて、回数と筋肉の成長への効果の関係性については、下図のように考えられています。

回数と効果のイメージ

急激に上がり始めているのが、最後の5回くらいの位置にあたります。
そして、最後に近づくほど上がり幅は小さくなっていきます。

これはイメージなので、この線のどこが何回目にあたるということは正確には言えません。

しかし、下記に論文では、つぶれるまでトレーニングをする場合と、残り2レップの余裕を残すトレーニングの場合とではほとんど差がないという結果になっています。

 

“Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?”という論文では、3つのグループに分け、12週間にわたってトレーニングした結果を比較しました。

グループ分けは、つぶれるまでトレーニングするグループが1つと、あと2回できるくらいの余力を残してトレーニングを終えるグループが2つ(この2つのグループの違いは今回の論点とは離れるので割愛します)です。

結果としては、3つのグループとも筋肥大が起き、グループ間の有意差はありませんでした。

 

このように、毎回つぶれるまでトレーニングしなくても、つぶれる一歩手前までいけば、十分に筋肉を成長させる効果があることは科学的に証明されています。

下記のようなセットを組んでも、3セット目がギリギリ10回というような状態であれば、1,2セット目あと5回以上できるということはおそらくないです。

1セット目:10回
2セット目:10回
3セット目:10回

なので、全セット目標回数に達してから重量設定をあげるというやり方でも、1,2セット目が無駄になるということはありません。

 

メリット

メリット

全セット目標回数達成してから重量をあげるやり方はいくつかメリットもあります。

ケガのリスクを下げれる
丁寧にできる

私が以前やっていた「1セットでも目標回数に達したら重量をあげる方法」だと、「全セット目標回数に達してから重量をあげる方法」に比べて、より重い重量を扱うことになります。

すると、ケガのリスクが高くなったり、フォームを崩してまでやろうとしてしまいます。

全セット目標回数に達してから重量をあげる方法にすることによって、それらを防ぐことができます。

 

デメリット

デメリット

メリットを紹介したので、デメリットもちゃんと紹介します。

とはいえ、全セット目標回数に達してから重量をあげる方法のデメリットは、下記の1つくらいしか思い浮かびません。

重量がなかなか上がっていかない

全セット目標回数に達してから重量をあげる方法は安全サイドの考え方なので、ケガなどのリスクは低いです。

その一方、重量の上がり方はいまいちに感じるかもしれないです。

よくある例では、「○○までに、ベンチプレス100kg上げたい」というような重量を目標にした場合には、重量の上りが遅いとデメリットに感じるかもしれません。

勘違いして欲しくないのは、重量の上がり方が遅いからと言って、成長が遅いわけではないということです。

特に私の場合は、全セット目標回数に達してから重量をあげる方法があっていて、この方法でトレーニングした方が、結果的に重量の伸びが良かったりします。

合う合わないは、その人のレベル・経験であったり、体質的なところも影響するので、確実にこちらの方が良いとは言えません。

ただ、どっちが良いかわからない場合は、安全サイドのこの方法を取る方がよいです。

 

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