筋トレーメニュー

【筋トレ】使用重量はどのタイミングで増やすか【漸進性過負荷の原則】

【筋トレ】使用重量はどのタイミングで増やすか【漸進性過負荷の原則】

どーも、まこと(@makotoblog)です。
今回の記事では、筋トレで重量を増やすタイミングについて解説していきます。

トレーニング初級者
「漸進性過負荷の原則に従って、使用重量は増やさないといけないのはわかるけれど、実際、どのタイミングで重量を上げればいいのだろう??」

こんな疑問を解決します。

使用重量はどのタイミングで増やすか

使用重量はどのタイミングで増やすか

結論から言うと、重量を増やすタイミングはいつでもOKです。
とはいえ、いつでもOKと言われても迷ってしまう方もいるかもしれないので、私のおすすめのタイミングを紹介します。

私のおすすめのタイミングは全セット目標回数に達したら重量を増やすのがおすすめです。
おすすめの理由とこの方法のメリット・デメリットについては後の章で詳しく解説していきます。

全セット目標回数に達したら重量を増やすというのは、具体的には下記です。

10回上げれることを目標にした重量設定の場合
1セット目:10回
2セット目:10回
3セット目:10回

このように全セット目標回数達成することができたら重量設定をあげます。
例えば、3セット目が9回しかできなかったら、次回のトレーニングも同じ重量でやります。

 

以前の私は・・・

以前の私は・・・

以前の私は、1セット目が目標回数に達した時点で、重量設定を増やしていました。
理由は、全セット目標回数に達するということは、最初のセットは手を抜いているということになってしまうと思っていたからです。

各セット限界までやると、大抵は下記のように徐々に回数が落ちていくと思います。

1セット目:10回
2セット目:9回
3セット目:8回

なので、10回上げれることを目標に重量設定した場合に、3セットとも10回ということは、1セット目と2セット目は本当はもう少しできるのに、10回だけでやめたということになると思います。

すべてのセットで限界まで追い込まないと、筋肉が成長しないと考えていたため、このような方法をとっていました。

この方法では、先に紹介した全セット目標回数に達成したら重量設定を上げる方法よりも、早く重量を上げていくことができます。
しかし、そのせいで、重量ばかり意識してしまい、フォームが崩れてしまうようになったため、この方法をやめることにしました。

 

つぶれるまでやらなくてもOK

つぶれるまでやらなくてもOK

トレーニングは潰れるまでやらなくても、効果があることがわかっています。
前章では、以前の私は全セット目標回数に達してからだと1,2セット目は手を抜いていることになり、効果がなくなるかもと心配していたと言いましたが、この考えは間違いでした。

筋トレには、「Effective Rep(エフェクティブレップ)」という考え方があります。
日本語になおすと、「効果的なレップ」です。

つぶれる前の5レップ程度が筋肥大や筋力アップに関して効果のあるレップ(Effective Rep)とされています。
具体的な例でいうと下記です。

ベンチプレスを60kgで12回だけ上げれる場合。
最後の5回(7レップ目~12レップ目)が筋肉の成長にとって効果的なレップ(Effective Rep)ということです。

つまり、全力を出せば、12回できるけど、10回しかやらなかったという場合でも、8〜10レップ目はEffective Repであり、筋肉の成長にとって有効なトレーニングと言えます。

このEffective Repを科学的に研究した論文がCarl Juneauの”Effective Reps: Are All Reps Created Equal For Muscle Hypertrophy?”です。
回数と筋肉の成長への効果の関係性については、下図のように考えられています。

回数と効果のイメージ

これはイメージなので、具体的にこの線のどこが何レップ目にあたるかは言えませんが急激に上がり始めているのが、最後の5回くらいにあたります。
つまり、5レップ以上の余力を残すとトレーニング効果は極端に低いですが、1,2レップの余力を残す程度であれば、十分に効果があり、つぶれるまでやるトレーニング比べても遜色ないトレーニング効果があると言えます。

 

下記に論文では、つぶれるまでトレーニングと、残り2レップの余力を残すトレーニングではほとんど差がないと報告しています。

“Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?”という論文では、次に紹介するグループに分け、12週間にわたってトレーニングした結果を比較しました。

グループ分けは、下記です。
・つぶれるまでトレーニングするグループ
・2レップ程度できる余力を残してトレーニングを終えるグループ

結果としては、「全てのグループで筋肥大が起き、グループ間の有意差はありません」でした。

 

このように、毎回つぶれるまでトレーニングしなくても、つぶれる手前までいけば、十分に筋肉を成長させる効果があることが科学的に証明されています。

下記のようなセットを組んでも、3セット目がギリギリ10回というような状態であれば、1,2セット目あと5回以上できるということはおそらくないです。

1セット目:10回
2セット目:10回
3セット目:10回

なので、全セット目標回数に達してから重量設定をあげるというやり方でも、1,2セット目が無駄になるということはありません。

 

メリット

メリット

全セット目標回数達成してから重量をあげるやり方は下記の2つメリットがあると考えています。

・ケガのリスクを下げれる
・丁寧にできる

「1セットでも目標回数に達したら重量をあげる方法」だと、「全セット目標回数に達してから重量をあげる方法」に比べて、早く重量を上げることになり、重量ばかりに意識が行きがちになってしまいます。

すると、ケガのリスクが高くなったり、フォームを崩してまでやろうとしてしまいます。

全セット目標回数に達してから重量をあげる方法にすることによって、それらを防ぐことができます。

 

デメリット

デメリット

メリットを紹介したので、デメリットもちゃんと紹介します。
とはいえ、全セット目標回数に達してから重量をあげる方法のデメリットは、下記の1つくらいしか思い浮かびません。

・重量がなかなか上がっていかない

全セット目標回数に達してから重量をあげる方法は安全サイドの考え方なので、ケガなどのリスクは低いです。
その一方、重量の上がり方は遅いと感じるかもしれないです。

よくある例では、「○○までに、ベンチプレス100kg上げたい」というような重量を目標にした場合には、重量の上りが遅いとデメリットに感じるかもしれません。

勘違いして欲しくないのは、重量の上がり方が遅いからと言って、「成長が遅いわけ」とイコールではないということです。

個人差はあると思いますが、私の場合は、全セット目標回数に達してから重量をあげる方法があっていて、成長も速いと感じています。
合う合わないは、その人のレベル・経験であったり、体質的なところも影響するので、確実にこちらの方が良いとは言えません。

どっちが良いかわからない場合は、安全サイドのこの方法を取る方がよいです。

以上、筋トレで重量を増やすタイミングについての解説でした。

インスタツイッターでも、筋トレに役立つ情報を発信していますので、ぜひフォローお願いします。