筋トレーメニュー

【ダイエット中の筋トレ】ジムでのトレーニングメニュー

【ダイエット中の筋トレ】ジムでのトレーニングメニュー

どーも、まことです。
今回の記事では、ダイエット中のジムでの筋トレメニューを紹介していきます。

ダイエット中の人
ダイエット中の人
ダイエットしようと思って、ジムに通い始めたけど、何をやれば良いのかよくわからず、ランニングばかりしている。
まこと
まこと
それは、もったいない!ダイエッターがジムにやるべきメニューを紹介するよ!

 

本記事でわかること

・ジムでのメニューが0からわかる。
・トレーニングのやり方がわかる。
・ジムに通うべき頻度がわかる。

 

【ダイエット中の筋トレ】ジムでのメニュー

【ダイエット中の筋トレ】ジムでのメニュー

それでは早速、ダイエット中のジムでのメニューを紹介します。

1.ウォーミングアップ(5分)

2.筋トレ(60分)
2-1スクワット
2-2ベンチプレス
2-3デッドリフト
2-4懸垂

3.有酸素運動(20分)

解説を加えていきます。

 

ウォーミングアップ

まずはウォーミングアップで体を温めましょう。
体を温めるのが目的なので、頑張りすぎて疲れてしまわないようにしましょう。

おすすめのウォーミングアップは、ランニングマシンで傾斜をつけて(坂道にする)、時速6kmほどで5分くらい歩くことです。

 

筋トレ

ウォーミングアップが終わったら、筋トレに移っていきます。
ここでは大まかな流れだけ紹介します。
各トレーニングの詳細な解説は次の章でします。

1.軽めの重量でウォーミングアップ
2.本セット

ちなみに、メニューの順番は、上で紹介したスクワット→ベンチプレス→デッドリフト→懸垂の順がおすすめです。

 

軽めの重量でウォーミングアップ
各種目、いきなり本番の重量で始めるのではなく、軽めの重量でウォーミングをします。
ウォーミングアップなので、疲れるまではやりません。

加えて、この時フォームの確認もします。
フォームが間違っていると、ケガのリスクが増えたり、ちゃんと効果が得られなかったりします。
なので、毎回トレーニングの始めはウォーミングアップがてら、フォームを再確認します。

 

本セット
ウォーミングアップが終わったら、本セットを始めます。

ウォーミングアップは軽めでやっていたとしても、多少の疲労があるかもしれません。
その時は、本セットに入る前に、1分ほど休みをはさんでもOKです。

本セットは10回を1セットとし、3セット繰り返します。
セット間の休み(インターバル)は2~3分とります。

言うまでもないかもしれませんが、この10回は、10回やるのがギリギリの負荷でやります。
「本当は20回とかもできるけど、10回しかやらない」という意味ではありません。

とはいえ、うまい具合に重量設定するのはなかなか難しいです。
もしかすると、1回目のトレーニングでは、うまく重量設定できないかもしれません。
その場合は、2回3回とトレーニングを重ねるうちに、10回ギリギリの重量を見つけていければOKです。

また、毎回重量の調整に手間取らないように、重量は記録しておくと良いです。
記録方法は、紙に書いても、メモアプリを使っても、筋トレ記録用のアプリを使っても、なんでもOKです。
【必須】筋トレは記録しよう【おすすめのアプリも紹介】

 

有酸素運動

ダイエット中は、消費カロリーを増やすために、筋トレ後に有酸素運動もしましょう。
とはいえ、あまり頑張り過ぎなくても良いです。

有酸素運動には、ランニングやウォーキングなど種類はありますが、あまり無理のないものを選びましょう。

おすすめは傾斜をつけたウォーキングです。20分くらいできれば十分です。

有酸素運動を頑張り過ぎなくてもよい理由は、ダイエットにおいては、原則として、摂取カロリーを減らすことによって、摂取カロリー<消費カロリーにするからです。
有酸素運動で消費カロリーを増やすのはおまけ程度に考えても良いかもしれません。

 

各トレーニングの解説

各トレーニングの解説

ここからは各トレーニングについての解説をしていきます。
既出ですが、今回紹介するトレーニングは次の4つです。

・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
・懸垂

それぞれ解説していきます。

 

スクワット

バーベルスクワット

スクワットは下半身を全体的に鍛えるトレーニングです。

この種目に限った話ではないですが、フォームを間違えると怪我のリスクが増加するので、フォームをまず覚えることが重要です。

ジムには鏡が多く設置してあるはずなので、鏡を見ながら、学んだフォームと合っているか確認しながらやりましょう。

スクワットのやり方については、下記の動画がわかりやすいです。

 

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスは胸と二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。
バーベルは左右のプレートをつけなくても20kgと重いので、バーベルだけでも重過ぎて持てない場合は、軽めのダンベルを両手に持ってやっみましょう。

ベンチプレスのやり方については、下記の動画がわかりやすいので、参考にしてみてください。
(スクワットの動画と同じSho Fitnessさんの動画です。この方の動画はわかりやすいものが多く、今回紹介するもの以外にも見てみると勉強になることが多いと思います。)

 

デッドリフト

トップサイドデッドリフト

デッドリフトは、背中の筋肉と太ももの後ろ側の筋肉を鍛えることができます。
バーベルを使うと重すぎるという場合は、両手にダンベルを持ってやりましょう。

下記の動画の解説がわかりやすいので、参考にしてみてください。
(またまたSho Fitnessさんの動画です。)

 

懸垂

懸垂

懸垂は、背中の筋肉と力こぶの筋肉を鍛えられる種目です。
背中の筋肉というと、デッドリフトと同じと思うかもしれませんが、背中にはたくさんの筋肉があり、懸垂ではデッドリフトとは違う背中の筋肉が鍛えられます。

筋トレ初心者には、懸垂は負荷が強すぎる場合が多いと思います。
なので、アシスト付きの懸垂をするか、ラットプルダウンで代用しましょう。

懸垂は下記の動画の解説がわかりやすいです。

 

ラットプルダウンの解説は下記の動画がおすすめです。

 

なぜこのトレーニングメニューなのか

なぜこのトレーニングメニューなのか

今回紹介した上記の4つのトレーニングがおすすめな理由は、たった4つの種目だけで、全身をバランスよく鍛えられるからです。

懸垂は例外ですが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはバーベルやダンベルを使う種目です。
バーベルやダンベルを使う種目は、自分でバランスをとりながら動作をする必要があるので、さまざまな筋肉を使うことができます。

1つの種目で多くの筋肉を使えるということは、少ない種目で鍛えられます。(=筋トレにかかる時間が短い)
多くの人は、ダイエットをしたいのであって、筋トレをしたいわけではないはずなので、筋トレはできるだけサクッと終わった方が良いはずです。
始めはフォームを覚えるのに時間がかかりますが、一度覚えてしまえば、その後ずっと、筋トレを時短できます。

動画を見るだけでは、よくわからないという方は、ジムのスタッフやトレーナーに聞いてみるのが良いです。
財布に余裕のある人は、パーソナルジムに通ってみても良いかもしれません。
【初心者OK】パーソナルジムのメリット・デメリット【選び方も解説】

バーベルやダンベルを使うトレーニングをフリーウエイトトレーニングといい、一方で、ジムにたくさん置いてあるマシンを使ったトレーニングをマシントレーニングと言います。

この2つの違いについては下記の記事で解説していますので、気になる方はぜひ。
マシンVSフリーウエイト

 

頻度はどれくらい?

頻度はどれくらい?

今回紹介したジムでのトレーニングメニューは週2回やるのがおすすめです。

理由は週2回が最もコスパが良いからです。
トレーニングは週1回だとあまり効果がなく、週3回だと週2回よりはわずかに効果が上がるだけ、ということが研究でわかっています。*1
週2回がかけた時間に対するリターンが最大化されます。

また、週2回も、できるだけ離した方がよいです。
平日が忙しいとしても土日の連続でやるのはNGです。

 

筋トレだけでは痩せない

筋トレだけでは痩せない

ここまでダイエット中の筋トレメニューについて解説してきましたが、実は、筋トレだけでは”痩せません”。

筋トレに加えて、食事管理をする必要があります。
理由は、運動で消費カロリーを増やしても、好きなだけ食事をとっていたら、簡単に摂取カロリーの方が上回ってしまうからです。

それなら、「筋トレなんかせずに食事管理だけすればいいのでは?」と思われるかもしれませんが、それもNGです。
筋トレをせずに、食事を減らしてばかりいると、筋肉が落ちてしまうからです。
筋肉が落ちると、基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまいます。

つまり、筋トレと食事管理の両方をやり、筋肉を維持(増や)しつつ、脂肪を落とすダイエットが最も効果的なのです。

ちなみに、食事”制限”ではなく、食事”管理”としたのも、理由があり、ダイエット中も無闇に食事を減らすのではなく、適切に管理した食事にするのがおすすめだからです。
ダイエット中の食事管理については下記の記事が参考になります。
ダイエットの食事管理【徹底解説】

 

本記事のまとめ

・ジムでは「ウォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動」の順に行う。
・筋トレのメニューは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂。
・筋トレは1セット10回を3セット。セット間のインターバルは3分
・筋トレは週2回の頻度で行なう。