筋トレーメニュー

ピリオダイゼーションとは【筋トレメニューの組み方】

ピリオダイゼーションとは【筋トレメニューの組み方】

どーも、まことです。
今回の記事では、筋トレメニューの組み方の一つであるピリオダイゼーションという考え方について解説していきます。

筋トレ伸び悩んでいる人
「筋トレ始めてから、ずっと10レップくらいのトレーニングをして、徐々に重量を伸ばしてきたけれど、最近全然重量が伸びなくなってきた。何か良いメニューの組み方はない??」

こんな疑問を解決します。

 

ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは、期間別にトレーニング内容を変えることです。

例えば、9週間を下記のように区切りトレーニングをします。

1〜3週間目
中重量を使うトレーニング

4〜6週間目
高重量を使うトレーニング

7〜9週間目
低重量を使うトレーニング

上記のように、期間ごとにトレーニング内容を変えることをピリオダイゼーションをいいます。

 

ピリオダイゼーションの具体的なメニューの組み方

メニューの組み方

ピリオダイゼーションには、期間の区切り方によってさまざまな種類があります。

本記事では、最も一般的な3週間で区切る方法を紹介します。

1〜3週間目(Phase1)

筋肥大フェーズ
8〜12レップできる重量(中重量)
1部位につき3種目
1種目は4セット

4〜6週間目(Phase2)

筋力アップフェーズ
3~5レップできる重量(高重量)
1部位につき3種目
1種目は3〜4セット

7〜9週間目(Phase3)

回復フェーズ
15〜25レップできる重量(低重量)
1部位につき3種目
1種目は4セット

上記の3つのフェーズを終えたら、また最初のフェーズに戻ります。

Phase1
筋肥大を狙った通常のトレーニングの期間です。

Phase2
高重量・低回数トレーニングで、筋力アップを狙う期間です。
筋肉を成長させる刺激の一つである物理的刺激を与えます。

Phase3
低重量・高回数トレーニングを行います。
筋肉を成長させる刺激の一つである化学的刺激を与えます。
軽い重量のみを扱うので、神経や関節を休める効果もあります。

 

ピリオダイゼーションのメリット

ピリオダイゼーションのメリット

ピリオダイゼーションのメリットとしては、下記の2つがあります。

・筋肉が刺激に馴れない
・ケガのリスクを減らせる

 

筋肉が刺激に馴れない

ピリオダイゼーションでは、期間ごとに刺激をガラッと変えるため、筋肉が刺激に馴れません。

トレーニングを長年続けていると、成長が止まってしまう停滞期を多くの人が経験します。

その停滞期の原因の1つとして、筋肉が刺激に馴れてしまうということが挙げられます。

このピリオダイゼーションでは、期間によって刺激を変えるので、筋肉が刺激に馴れにくくなります。

 

ケガのリスクを減らせる

ピリオダイゼーションにはケガのリスクを減らせるというメリットもあります。

ピリオダイゼーションでは、低重量でのトレーニング期間(回復期)を設けてあります。

この期間で、神経や関節が回復することによって、ケガのリスクを下げることができます。

 

2種類のピリオダイゼーション

2種類のピリオダイゼーション

ここまで紹介してきたピリオダイゼーション法ですが、実はピリオダイゼーション法にも2つの種類があります。

・線形ピリオダイゼーション
・非線形ピリオダイゼーション

線形ピリオダイゼーションは下記のパターンを繰り返します。

中重量→高重量→低重量→中重量→高重量→低重量→・・・

前述の「ピリオダイゼーションの具体的なメニューの組み方」で紹介したのは、線形ピリオダイゼーションです。

これに対して、非線形ピリオダイゼーションでは、上記のような決まったパターンをとりません。

低重量→高重量→中重量→高重量→低重量→中重量→・・・

非線形ピリオダイゼーションでは、その日の体調などに合わせて重量を決めたりするので、決まったパターンをとりません。

非線形ピリオダイゼーションのメリットは、より筋肉が刺激に馴れにくくなることです。

しかし、体調をしっかり確認する必要があるので、線形ピリオダイゼーションよりも上級者向けと言えます。

 

どんな人に有効か

このピリオダイゼーション法は、中級者以上向けです。

なぜなら、この方法は、通常のトレーニングの刺激に馴れてしまった筋肉に様々な刺激を与えて成長を促す方法だからです。

他にも初心者向けでない理由があります。

・計画しっかり立てる必要があるため
・高重量の使用は危険が伴うため
・中重量のみのトレーニングでも十分に効果があるため

計画しっかり立てる必要がある
前述したように、期間でトレーニングを分けるため、計画を立てる必要があります。

高重量の使用は危険が伴う
初心者は正しいフォームが身についていないことが多いです。
間違ったフォームで高重量を使うと、ケガのリスクが高いうえに、トレーニング効果もあまりありません。

中重量のみのトレーニングでも十分に効果がある
初心者は筋肉が刺激に馴れていないため、中重量のトレーニングのみでも十分に効果が見込めます。
わざわざ複雑なトレーニングメニューを取り入れる必要はありません。

 

以上、ピリオダイゼーションの紹介でした。
成長が停滞してきた人は、ぜひ挑戦してみてください。