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隠れ肥満の解消法【隠れ肥満はメタボより危険!?】

サムネイル-【メタボより危険!?】隠れ肥満の解消法

どーも、まこと(@makotoblog)です。
今回の記事では、隠れ肥満の解消法を解説していきます。

隠れ肥満の人
「体重はあまり重くないから、自分は大丈夫だと思っていたけど、健康診断で測ったら体脂肪率が高く、隠れ肥満だといわれたどうすればいいの?」

こんな疑問を解決します。

隠れ肥満とは

隠れ肥満とは

まず、隠れ肥満とは何かについて紹介していきます。

隠れ肥満の人は、パッと見は肥満には見えません。
体重も標準の範囲に入っています。

にも関わらず、体脂肪率が高い状態のことです

体脂肪率が高いの基準は男性であれば24%以上、女性であれば27%以上です。

なぜ隠れ肥満のような体脂肪率が高いのに標準体重ということが起きるかというと、筋肉が少ないからです。
筋肉は脂肪より重いです。なので、筋肉がない分、脂肪が多くても、体重は重くならないという原理です。

実はこの隠れ肥満は、普通の肥満より危険な状態なのです。
肥満によって引き起こされるリスクは、生活習慣病のリスクの増大です。
隠れ肥満のリスクはこれだけでなく、筋肉が少ないことによる運動機能の低下のリスクもあ加わるからです。

隠れ肥満の人がやってしまう3つの間違い

隠れ肥満の人がやってしまう3つの間違い

ここからは、隠れ肥満の人がやってしまう3つの間違いについて紹介していきます。

隠れ肥満の人がやってしまう3つの間違い

1. 厳しいカロリー制限
2. 筋トレをしない
3. 有酸素運動をやりすぎる

それぞれ解説していきます。

厳しいカロリー制限

隠れ肥満の症状は、健康診断などで簡単に見つけることができます。
そこで、隠れ肥満と診断された人は、痩せなきゃといって、一気に摂取カロリーを制限してしまいがちですが、これは間違いです。
もちろん多少の制限は必要ですが、制限しすぎると逆効果になってしまいます。理由を説明していきます。

一般的に、タンパク質摂取量は、食事の摂取量に比例しています。多く食事を取っている人は、多くタンパク質を摂取していますし、食事をあまり取っていない人は、タンパク質をあまり摂取していません。

カロリー制限をすると、当然食事の摂取量が落ちます。すると、必然的にタンパク質摂取量も少なくなってしまうのです。

タンパク質摂取量が減ると何が起きるか。それは、筋肉の減少です。隠れ肥満の人は、筋肉が少ない状態であるのに、その状態から、さらに筋肉が減っていってしまいます。

筋肉は、多いほど基礎代謝が増え、太りにくくしてくれる効果があります。そんな筋肉が減ってしまうということは、より太りやすい体質になってしまいます。

太りやすいので、よりカロリーを制限する必要があり、すると、より筋肉が落ちてしまうという悪循環におちいってしまいます。

隠れ肥満を解消したくて、つらいカロリー制限をしたのに、それが実は、状況をより悪化させていたなんて、これ以上悲しいことはないですよね。

筋トレをしない

上でも紹介したように、筋肉が少ないことも隠れ肥満の原因の一つです。

なのに、筋トレをしない人がたくさんいます。やっていたとしても、漸進性過負荷の原則にしたがっていないようなテキトーなトレーニングしかやっていないような人もいます

漸進性過負荷の原則は筋トレの大原則の1つです。これがわからない人は下記の記事で解説していますので、ぜひ読んでみてください。

脂肪を減らすことも重要なことですが、筋肉を増やさないことには、根本的な解決にはつながりません。

筋肉を増やすには、筋トレしかありません。筋トレをしましょう。

有酸素運動をやりすぎる

脂肪が多いことも隠れ肥満の原因の一つです。脂肪を燃焼させるには、有酸素運動しかないと考えている人が間違えてしまうのが有酸素運動をやり過ぎてしまうということです。

健康診断などで隠れ肥満とわかり、痩せなきゃと思い、ランニングなどの有酸素運動を始められた方は、意識が高く、非常に素晴らしいですが、やり方が間違っています。

High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes.“という論文では、過剰な有酸素運動は、筋力アップや、筋肥大を阻害することを明らかにしています。

有酸素運動をやってはいけないといっているのではありません。過剰にやってしまうと悪影響が出てくるということです。

また、有酸素運動は筋トレと組み合わせて実施するべきです。
有酸素運動が過剰かどうかは、筋トレをやる時間と比べて、有酸素運動の時間の方が長かったらやりすぎです。

隠れ肥満解消【実践方法】

隠れ肥満解消【実践方法】

ここからはどうしたら、隠れ肥満を解消できるのかということを解説していきます。隠れ肥満を解消するには、下記の2点を続ければOKです。

隠れ肥満解消のためにやること

・筋トレをしっかりやる
・タンパク質を適量摂取する

それぞれ解説していきます。

筋トレをしっかりやる

筋トレのやり方はそれだけで何記事も書けてしまうくらいの内容です。なので、詳細事項については他の記事を読んでいただくとして、ここではポイントだけ紹介します。

(ジムに行かないとトレーニングができないというわけではありませんが、自宅でのトレーニングより、ジムでのトレーニングの方が、効率的に筋肉がつけれるので、ジムでのトレーニングを前提に話をしていきます。)

筋トレのやり方のポイント

・週2回全身のトレーニングを実施。
・適切な重量設定とフォームで。
・1部位につき3セット。

それぞれ解説します。

週2回全身のトレーニングを実施

初心者の場合は、ジムに週に2回いき、全身のトレーニングをします。

体の筋肉を大きくわけると、胸・背中・脚の3つに分割されます。
ジムに行ったら各部位1種目ずつやりましょう。

オススメの種目以下です。

胸の種目はベンチプレスorチェストプレス。
背中の種目は、デッドリフトorラットプルダウン。
脚の種目は、スクワットorレッグプレス。

 

上級者は分割法という方法とることが多いです。
毎回全身のトレー二ングをするのではなく、「今日は胸のトレーニングの日」というように部位ごとにわけて、トレーニングをしています。
しかし、初心者がいきなりそれを真似する必要はなく、毎回全身のトレーニングで問題なしです。

初心者がジムに行ったら何をすればいいかは、下記の記事で詳しく解説しています。

適切な重量設定とフォームで

適切な重量に設定するというのは実は非常に難しいですが、重要なポイントです。

重量設定は、休憩をはさまずに8~12回が限界となるような重量に設定するのがおすすめです。

8~12回が限界の重量に設定し、限界までやりましょう。8~12回が限界の重量に設定して、5回とかしかやらなかったら意味ないですからね(笑)

8~12回が限界の重量というのは、人によっても変わるし、種目によっても変わるので、一概に言うこともできないので、わかりづらいかもしれません。ただ、いきなりちょうど良い重量を見つける必要はないので、何回かやって重量を調整していきましょう。

例えば、ベンチプレスで、最初30kgに設定したら、15回できたということであれば、次は、35kgに再設定してみましょう。それで10回が限界になれば、次回は35kgから始めましょう。もし35kgで5回とかしかできなければ、32.5kgとかにして、挑戦してみましょう。

筋力が弱いほど重量の調節は難しいので、なかなかちょうど良い重量が見つけられないかもしれませんが、諦めずに挑戦し続けましょう。
筋力が弱いほど調整が難しいというのは、ある程度調整できる単位が決まっているからです。
仮に5kgずつしか調整できないマシンがあったとします。
100kgに対して5kg増やすのは、5%だけの増加ですが、20kgに対して5kg増やしたら、25%もの増加となってしまうということです。

正しいフォームでやるというのは言葉でいうのは簡単ですが、初心者が一人で実践するのは至難の業です。
動画などをみて、正しいフォームが頭に入っていて、それを実践しているつもりでも、実はそうなっていなかったということもあります。

フォームを正しくやる効果としては、怪我を防止する効果と、より筋肉に効かせやすくする効果があります。ジムのインストラクターに聞いたりして、最低限怪我をしないフォームを身につけましょう

1部位につき3セット

上で休憩をはさまずに8~12回やると言いましたが、その8~12回を1セットとして、最低でも3セットはやりましょう
(8~12回×3セットということ)

3セットやる理由は、より多くの筋線維をつかうためです。

筋肉は筋繊維と呼ばれる線維が集まってできています。
人間の体は意思とは関係なく勝手に体にブレーキをかけてて、1セットで限界までやったつもりでも、実は、すべての筋繊維をつかえている訳ではありません。
できるだけ多くの筋繊維をつかうために、3セットは最低でも実施しましょう。

タンパク質を適量摂取する

筋肉をつけるには、トレーニングをするだけではダメです。筋肉の原料となるタンパク質を適切に摂取する必要があります。

タンパク質の摂取量については、いろいろな論文で調べられており、どれくらいが適切かはそれぞれの論文で、少しずつ変わってきますが、体重1kgあたり2g弱というのもが多いです。

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.“という論文でも、筋肉をつけるには、体重1kgあたり1.3~1.8g摂取するのが良いと報告しています。
(例:体重60kgの人であれば、78~108g)

 

 

【結論】隠れ肥満の解消には筋肉をつけることが一番

今回の記事では、隠れ肥満のの解消法について解説してきました。隠れ肥満の問題点としては、体脂肪が多いことと筋肉が少ないことの2点ですが、実際の解決策としては、筋肉をつけるだけでOKです。筋肉をつけるだけといってもそれが大変なのですが・・・

筋肉をつければ、代謝があがり、痩せやすいかつ太りにくい体になるので、少し食事を見直すだけで脂肪は減っていきます。

筋肉は体に関しての問題をなんでも解決してくれる。
冗談のようですが、あながち間違っていないと思います。みなさんも私と一緒に筋トレ頑張って筋肉をつけて、健康でかっこいい/美しいカラダを目指しましょう!

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